关于我4个月加强锻炼的计划
我的锻炼计划
6月12号
- 热身
- 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
- 紧接锻炼腿、肩、背、胸 $3\times 15$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
- 桌角L形支撑1分钟 练胸时紧接（双臂伸直过胸中线紧绷）40秒
- 锻炼结束伸展
- 计时约每日锻炼1小时30分
- 每周一 四进行单独肌群康复精神训练
7月12号
- 热身
- 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
- 接 每周一 三 五 动作模式 俯卧撑 深蹲 $3\times 15$ 组间可休息45s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
- 俯卧撑（负重） 标准 钻石 宽距（单手）双臂伸直过胸中线紧绷 40秒
- 深蹲 （负重） 标准 相扑（宽距）
- 锻炼结束伸展
- 计时约每日锻炼2小时
- 每周二 四 六进行单独肌群康复精神训练
8月12号
- 热身
- 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
- 紧接锻炼腿、肩、背、胸 $3\times 15$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
- 桌角L形支撑1分钟 练胸时紧接（双臂伸直过胸中线紧绷）40秒
- 锻炼结束伸展
- 计时约每日锻炼1小时40分
- 每周一 四进行单独肌群康复精神训练
9月12号
- 热身
- 正常腹部训练 仰卧起坐 卷腹 左右平板卷身 等动作 $3\times 30$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间
- 添加静态维持动作 超人平板支撑 变换式左右平板 45秒
- 添加L型支撑1分钟
- 锻炼结束伸展
- 计时约每日锻炼1小时40分
- 每周一 四进行单独肌群康复精神训练
6月12号
| 已完成 | 未完成 |
|---|---|
| 12，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，30，1，2，6，7，11， | 13，29，3，4，5，8，9，10， |
7月12号
| 已完成 | 未完成 |
|---|---|
| 12，13，14，16，17，20，21，24，1，3，5，6，8，9，10，11， | 15，18，19，22，23，25，26，27，28，29，30，,31，2，4，7， |
8月12号
| 已完成 | 未完成 |
|---|---|
| 13，15，17，19，21，23，26，27，30，31，2，4，6，8，10， | 12，14，16，18，20，22，24，25，28，29，1，3，5，7，9，11， |
9月12号
| 已完成 | 未完成 |
|---|---|
| 12，14，16，18，20，22，24，26，3，7，8，9， | 13，15，17，19，21，23，25，27，28，29，30，1，2，4，5，6，10，11， |