我的锻炼计划

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1月12号

已完成	未完成
8，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，29，30，31，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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2月12号

已完成	未完成
21，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，22，23，24，25，26，27，28，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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3月12号

已完成	未完成
，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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4月12号

已完成	未完成
，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，29，30，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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5月12号

已完成	未完成
，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，

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我的锻炼计划

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10月12号

已完成	未完成
14，15，16，17，19，21，23，24，26，28，30，31，2，4，6，7，	12，13，18，20，22，25，27，29，1，3，5，8，9，10，11，

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11月12号

已完成	未完成
15，17，18，19，24，4，6，	12，13，14，16，20，21，22，23，25，26，27，28，29，30，1，2，3，5，7，8，9，10，11，

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12月12号

已完成	未完成
13，16，20，23，26，30，1，3，9，11，	12，14，15，17，18，19，21，22，24，25，27，28，29，31，2，4，5，6，7，8，10，

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1月12号

已完成	未完成
12，13，15，19，21，26，27，28，3，4，6，9，11，	14，16，17，18，20，22，23，24，25，29，30，31，1，2，5，7，8，10，

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2月12号

已完成	未完成
15，16，20，21，23，25，27，28，2，4，	12，13，14，17，18，19，22，24，26，1，3，5，6，7，8，9，10，11，

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3月12号

已完成	未完成
13，16，17，24，29，6，	12，14，15，18，19，20，21，22，23，25，26，27，28，30，31，1，2，3，4，5，7，8，9，10，11，

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4月12号

已完成	未完成
13，18，19，21，26，28，1，6，8，	12，14，15，16，17，20，22，23，24，25，27，29，30，2，3，4，5，7，9，10，11，

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5月12号

已完成	未完成
13，15，18，20，22，25，31，2，4，	12，14，16，17，19，21，23，24，26，27，28，29，30，1，3，5，6，7，8，9，10，11，

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6月12号

已完成	未完成
17，20，25，29，5，	12，13，14，15，16，18，19，21，22，23，24，26，27，28，30，1，2，3，4，6，7，8，9，10，11，

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7月12号

已完成	未完成
15，18，20，25，27，10，	12，13，14，16，17，19，21，22，23，24，26，28，29，30，31，1，2，3，4，5，6，7，8，9，11，

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8月12号

已完成	未完成
12，14，17，19，21，24，26，31，8，	13，15，16，18，20，22，23，25，27，28，29，30，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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9月12号

已完成	未完成
12，17，20，23，27，29，4，	13，14，15，16，18，19，21，22，24，25，26，28，30，1，2，3，5，6，7，8，9，10，11，

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10月12号

已完成	未完成
15，24，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，25，26，27，28，29，30，31，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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11月12号

已完成	未完成
12，18，25，	13，14，15，16，17，19，20，21，22，23，24，26，27，28，29，30，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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12月12号

已完成	未完成
2，	12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，29，30，31，1，3，4，5，6，7，8，9，10，11，

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我的锻炼计划

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• 6月12号

  • 热身
  • 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
  • 紧接锻炼腿、肩、背、胸 $3\times 15$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
  • 桌角L形支撑1分钟 练胸时紧接（双臂伸直过胸中线紧绷）40秒
  • 锻炼结束伸展
  • 计时约每日锻炼1小时30分
  • 每周一 四进行单独肌群康复精神训练

• 7月12号

  • 热身
  • 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
  • 接 每周一 三 五 动作模式 俯卧撑 深蹲 $3\times 15$ 组间可休息45s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
  • 俯卧撑（负重） 标准 钻石 宽距（单手）双臂伸直过胸中线紧绷 40秒
  • 深蹲 （负重） 标准 相扑（宽距）
  • 锻炼结束伸展
  • 计时约每日锻炼2小时
  • 每周二 四 六进行单独肌群康复精神训练

• 8月12号

  • 热身
  • 按照腹肌撕裂者高级日计划进行锻炼
  • 紧接锻炼腿、肩、背、胸 $3\times 15$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间 不力竭
  • 桌角L形支撑1分钟 练胸时紧接（双臂伸直过胸中线紧绷）40秒
  • 锻炼结束伸展
  • 计时约每日锻炼1小时40分
  • 每周一 四进行单独肌群康复精神训练

• 9月12号

  • 热身
  • 正常腹部训练 仰卧起坐 卷腹 左右平板卷身 等动作 $3\times 30$ 组间可休息30s 若坚持不了可增加休息时间
  • 添加静态维持动作 超人平板支撑 变换式左右平板 45秒
  • 添加L型支撑1分钟
  • 锻炼结束伸展
  • 计时约每日锻炼1小时40分
  • 每周一 四进行单独肌群康复精神训练

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6月12号

已完成	未完成
12，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23，24，25，26，27，28，30，1，2，6，7，11，	13，29，3，4，5，8，9，10，

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7月12号

已完成	未完成
12，13，14，16，17，20，21，24，1，3，5，6，8，9，10，11，	15，18，19，22，23，25，26，27，28，29，30，,31，2，4，7，

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8月12号

已完成	未完成
13，15，17，19，21，23，26，27，30，31，2，4，6，8，10，	12，14，16，18，20，22，24，25，28，29，1，3，5，7，9，11，

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9月12号

已完成	未完成
12，14，16，18，20，22，24，26，3，7，8，9，	13，15，17，19，21，23，25，27，28，29，30，1，2，4，5，6，10，11，

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